ପୁରୁଷମାନେ ଏକ କିରିନ୍ ବାହୁ ପାଇବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ଏବଂ ବାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ ହେଉଛି ଉପର ବାହୁ ମାଂସପେଶୀ ଯାହାକୁ ଆମେ ପ୍ରାୟତ refer ସୂଚୀତ କରୁ, କିନ୍ତୁ ଉପର ବାହୁର ଶକ୍ତି ଏବଂ ଫିଟନେସର ଏକ ପ୍ରମୁଖ ସୂଚକ |

ଭଲ ଖାଇବା ଅଭ୍ୟାସ ବ୍ୟତୀତ ଯଦି ତୁମେ ଏକ ୟୁନିଅର୍ ବାହୁ ପାଇବାକୁ ଚାହୁଁଛ, ସଠିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ପଦ୍ଧତି ମଧ୍ୟ ଜରୁରୀ |ଦୃ strong ଉପର ବାହୁ ମାଂସପେଶୀକୁ ମୂର୍ତ୍ତି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ 6 ଟି ବାଇସେପ୍ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଅଛି |

କାର୍ଯ୍ୟ 1. ଡମ୍ବୁଲ୍ ବଙ୍କା |

ବାଇସେପ୍ସ ପାଇଁ କର୍ଲସ୍ ଏକ କ୍ଲାସିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ଅନ୍ୟତମ ମ basic ଳିକ ଗତିବିଧି |ଡମ୍ବୁଲଗୁଡ଼ିକୁ ଦୁଇ ହାତରେ ଧରି, ନିଜ ଶରୀରକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଡମ୍ବୁଲଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଜଙ୍ଘର ଆଗରୁ କାନ୍ଧ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଉଠାନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ତଳକୁ ଓହ୍ଲାନ୍ତୁ |3-4 ସେଟ୍ ପାଇଁ ସେଟ୍ ପିଛା 10-12 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

କାର୍ଯ୍ୟ 2. ବେକର ପଛ ପଟକୁ ବଙ୍କା ଏବଂ ବିସ୍ତାର କର |

ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ମାଂସପେଶୀକୁ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ ବେକର ପଛର ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଏବଂ ବିସ୍ତାର ହେଉଛି ଏକ ସାଧାରଣ ବ୍ୟାୟାମ |ଏକ ସମତଳ ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ବସ, ଦୁଇ ହାତରେ ବାର୍ ଧରି ରଖ, ବାରଟିକୁ ବେକର ପଛ ଭାଗରେ ରଖ, ତାପରେ ଦଣ୍ଡକୁ ମୁଣ୍ଡକୁ ଠେଲିଦିଅ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ତଳକୁ ଖସିଯାଅ |3-4 ସେଟ୍ ପାଇଁ ସେଟ୍ ପିଛା 8-10 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

କାର୍ଯ୍ୟ 3. ଦଉଡି ତଳକୁ ଟାଣ |

ପ୍ରଥମେ, ତୁମର ପାଦ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା ହୋଇ ଦଉଡି ମେସିନ୍ ସାମ୍ନାରେ ଠିଆ ହୁଅ, ଦଉଡ଼ିର ଉଭୟ ମୁଣ୍ଡକୁ ତୁମର ପାପୁଲି ଆଡକୁ ଏବଂ ବାହୁକୁ ସିଧା ଧରି ରଖ, ଏବଂ ଦଉଡି ଟାଣିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବାଇସେପ୍ ଶକ୍ତି ବ୍ୟବହାର କର | ତୁମର ବାହୁ ଏକ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ ସ୍ଥିତିକୁ ବଙ୍କା ହୋଇଛି |ଏହି ପ୍ରକ୍ରିୟା ସମୟରେ, ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କୁ ଗତିବିଧି ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ |

ଯେହେତୁ ଆପଣଙ୍କର ବାହୁ 90 ଡିଗ୍ରୀକୁ ବଙ୍କା ହୋଇଯାଉଛି, ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କର ବାଇସେପ୍ସକୁ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଦଉଡିଟି ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ |3-4 ସେଟ୍ ପାଇଁ ସେଟ୍ ପିଛା 10-12 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ 4. ସଂକୀର୍ଣ୍ଣ ପୁସ୍ ଅପ୍ |

ଏହି ପଦକ୍ଷେପ ତୁମର ବାହୁର ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ, ଯାହା ତୁମର ମାଂସପେଶୀକୁ ଅଧିକ ଦୃ firm ଏବଂ ଆକୃତିହୀନ କରିବ |

ପ୍ରଥମେ, ତୁମର ହାତ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠି ଆଗକୁ ମୁହଁ କରି ଚଟାଣରେ ଠିଆ ହୁଅ |ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ତୁମର ଛାତି ଚଟାଣର ନିକଟତର ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଜକୁ ଚଟାଣକୁ ତଳକୁ ଖସ |ଯେତେବେଳେ ତୁମର ଛାତି ଭୂମି ନିକଟରେ ଅଛି, ଧୀରେ ଧୀରେ ଶରୀରକୁ ଉପରକୁ ଏବଂ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ପଛକୁ ଠେଲିଦିଅ |

ଏହି ପ୍ରକ୍ରିୟାରେ, ବାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସର ଟେନସନ ବଜାୟ ରଖିବା ଆବଶ୍ୟକ, ଯାହାଫଳରେ ଆପଣ ମାଂସପେଶୀକୁ ଭଲ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ |3-4 ସେଟ୍ ପାଇଁ ସେଟ୍ ପିଛା 8-10 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

କାର୍ଯ୍ୟ 5. ପୁଲ୍-ଅପ୍ |

ପଲ୍ ଅପ୍ ହେଉଛି ଏକ କ୍ଲାସିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଉପର ବାହୁ ଏବଂ ପିଠିର ମାଂସପେଶୀକୁ କାମ କରେ, ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ ନିର୍ମାଣ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ବହୁତ ଭଲ |ଅସମାନ ବାର୍ ସାମ୍ନାରେ ଛିଡା ହୁଅ, ଦୁଇ ହାତରେ ବାର୍ ଧରି ରଖ, ଏବଂ ତୁମର ଚିନ୍ ବାର୍ ଅତିକ୍ରମ ନକରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମ ଶରୀରକୁ ଜୋରରେ ଟାଣ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହାକୁ ତଳକୁ ଖସ |3-4 ସେଟ୍ ପାଇଁ ସେଟ୍ ପିଛା 6-8 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ 6. ବାରବେଲ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |

ବାରବେଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ହେଉଛି ଦ୍ୱିତୀୟ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଛାତି ମାଂସପେଶୀକୁ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମର ଏକ ମିଶ୍ରଣ |ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଉପରେ ଶୋଇ, ଦୁଇ ହାତରେ ବାର୍ ଧରି ରଖ, ଏବଂ ବାରକୁ ଛାତିରୁ ସିଧା ସିଧା ବାହୁକୁ ଠେଲିଦିଅ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହାକୁ ତଳକୁ ଖସ |3-4 ସେଟ୍ ପାଇଁ ସେଟ୍ ପିଛା 8-10 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ଉପରୋକ୍ତ movements ଟି ଗତିବିଧିର ଶୃଙ୍ଖଳିତ ମିଶ୍ରଣ ମାଧ୍ୟମରେ, ଆପଣ ବାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଏବଂ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କିରିନ୍ ବାହୁ ଖୋଦନ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବେ |