କେଉଁ ଗତିବିଧିରୁ ଆରମ୍ଭ ହେବ ନୂତନ ଫିଟନେସ୍? ନୂତନମାନଙ୍କ ପାଇଁ Six ଟି ସୁନା ମିଶ୍ରିତ କାର୍ଯ୍ୟ, କେବଳ ଡମ୍ବୁଲ୍ର ଏକ ସେଟ୍, ଆପଣ ସମଗ୍ର ଶରୀରର ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ, ଏକ ଭଲ ଚିତ୍ର ରେଖା ଗଠନ କରିପାରିବେ!

ପଦାଙ୍କ 1: ସ୍କ୍ୱାଟ୍ |

ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ ଗ୍ଲୁଟିଆଲ୍ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରନ୍ତି, ଗ୍ଲୁଟେଲ୍ ଆକୃତି ସମସ୍ୟାକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରନ୍ତି, ନିମ୍ନ ଅଙ୍ଗର ଶକ୍ତି ଏବଂ ଶରୀରର ସ୍ଥିରତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରନ୍ତି, ଏହା ଏକ ସୁବର୍ଣ୍ଣ ଗତି ଯାହା ଫିଟନେସରେ ବଞ୍ଚିତ ହୋଇପାରିବ ନାହିଁ |

ସ୍କ୍ୱାଟିଂ କରିବା ସମୟରେ ଗୋଡକୁ କାନ୍ଧର ମୋଟେଇରୁ ଅଲଗା କରାଯାଇପାରେ, ଆଣ୍ଠୁକୁ ସ୍କ୍ୱାଟରେ ବାନ୍ଧିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ, ପଛ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ସିଧା କରିବା, ଜଙ୍ଘ ସ୍କ୍ୱାଟ୍କୁ ଭୂମି ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ କରିବା, ଟିକିଏ ବିରାମ କରିବା, ଏବଂ ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ସ୍ଥିତିକୁ ପୁନ restore ସ୍ଥାପନ କରିବା ଉଚିତ୍ | ପ୍ରତ୍ୟେକ ଥର 15 reps ର 5-6 ସେଟ୍ |

ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ 2

ଲଞ୍ଜ ସ୍କ୍ୱାଟ ହେଉଛି ସ୍କ୍ୱାଟର ଏକ ପ୍ରକାର, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ମାଂସପେଶୀର ଆକାରକୁ ଆହୁରି ଉନ୍ନତ କରିବାରେ, ଆପଣଙ୍କର ବିସ୍ଫୋରକ ଶକ୍ତିରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବାରେ ଏବଂ ନିମ୍ନ ଅଙ୍ଗର ଅସ୍ଥିରତା ସମସ୍ୟାରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

ଫୁସଫୁସ କରିବା ସମୟରେ, ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ ଯେ ଗଣ୍ଠି ଉପରେ ଅଧିକ ଚାପ ନଦେବା ପାଇଁ ଆଗ ଆଣ୍ଠୁ ପାଦର ଉପରରୁ ଅଧିକ ହେବ ନାହିଁ | ପ୍ରତ୍ୟେକ ଥର 5-6 ସେଟ୍, ପ୍ରତ୍ୟେକଟି ପ୍ରାୟ 10 ଥର ସେଟ୍ କରେ |

କାର୍ଯ୍ୟ 3। ଏକ ଡଙ୍ଗା ଧାଡି କରନ୍ତୁ |

ଡମ୍ବୁଲ୍ ରୋଇଂ ପଛ ମାଂସପେଶୀ ଗଠନ କରିପାରିବ, ଶରୀରର ଉପର ଶକ୍ତିକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ ଏବଂ ଦୃ tight ପଛ ମାଂସପେଶୀ ଗଠନ କରିପାରିବ | ହାତ ଧରି ଡମ୍ବୁଲ୍ସ, ରାଜ୍ୟ ରୋଇଂ ଟ୍ରେନିଂ, 4-6 ଗୋଷ୍ଠୀର ଗତିବିଧି, ପ୍ରତ୍ୟେକ ଗୋଷ୍ଠୀ 15 ଥର |

ପଦାଙ୍କ 4: ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |

ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ବାହୁ ଏବଂ ଛାତି ମାଂସପେଶୀ, ହାତ ଧରି ଡମ୍ବୁଲ୍, ସୁପାଇନ୍ ଷ୍ଟେଟ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବ ଯାହା ଦ୍ the ାରା ଡମ୍ବୁଲ୍ ଛାତି ଉପରେ, ବଙ୍କା କୋଣ ସ୍ଥିତିରୁ ଡମ୍ବୁଲ୍ କୁ ସିଧା ବାହୁ ସ୍ଥିତିକୁ ଠେଲିବା ପାଇଁ, ଆନ୍ଦୋଳନ 4-6 ସେଟ୍, 12 ଥର ଜିଦ୍ ଧରିଥାଏ | ପ୍ରତି ସେଟ୍

5 କୁ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ |

ପୁସ୍ ଅପ୍ ହେଉଛି ଗତିବିଧି ଯାହା ତୁମର ଖାଲି ହାତରେ କରାଯାଇପାରିବ ଏବଂ ଛାତି ଏବଂ ବାହୁ ମାଂସପେଶୀକୁ କାମ କରିପାରିବ | ଯେତେବେଳେ ପୁସ୍-ଅପ୍ ଟ୍ରେନିଂ, ଏକ ସିଧା ଲାଇନ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଶରୀର ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ, ଯେତେବେଳେ ବାହୁ ଏବଂ ଶରୀର ଆଙ୍ଗଲ୍ ସ୍ପାଇନାଚ୍ 45-60 ଡିଗ୍ରୀ ଆଙ୍ଗଲ୍ ଭଲ ହୁଏ, ସେତେବେଳେ କୋଣ ସ୍ଥିତିକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ | 100 ଟି କାର୍ଯ୍ୟ କର, ଯାହା ଗୋଷ୍ଠୀରେ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ହୋଇପାରିବ |

ଯଦି ତୁମେ ସହଜରେ ଷ୍ଟାଣ୍ଡାର୍ଡ ପୁସ୍-ଅପ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରିପାରିବ, ତୁମେ ସଂକୀର୍ଣ୍ଣ ପୁସ୍ ଅପ୍, ୱାଇଡ୍ ପୁସ୍ ଅପ୍ କିମ୍ବା ଲୋୟର ପୁସ୍ ଅପ୍ ପାଇଁ ଉନ୍ନତ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଚେଷ୍ଟା କରିପାରିବ, ଯାହା ଦ୍ you ାରା ତୁମେ ଫିଟନେସ୍ ବୋତଲ ଭାଙ୍ଗିବା ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ବିକାଶକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିପାରିବ |

ଛେଳି ଠିଆ ହୁଏ |

ଛେଳି ଲିଫ୍ଟ ମୂଳ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବ, ମୂଳ ଶକ୍ତିରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବ, ତୁମକୁ ଅଦୃଶ୍ୟ ବାହୁବଳୀ ପିନ୍ଧିବାକୁ ଦେବ, ଆଘାତର ସମ୍ଭାବନାକୁ ହ୍ରାସ କରିବ, କ୍ରୀଡ଼ାର କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବ | 4 ସେଟ୍ ପାଇଁ 10-15 ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ପ୍ରତି 2-3 ଦିନରେ ଥରେ ବ୍ୟାୟାମର ଆବୃତ୍ତି ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ |