ଏଠାରେ ତଥାକଥିତ ତାଲିମ ପ୍ରକୃତରେ ସ୍ଥିର ତାଲିମ ଉପକରଣ ବିନା ତାଲିମକୁ ବୁ refers ାଏ ଏବଂ ସେମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରୁ ଅଧିକାଂଶ ନିଜ ହାତରେ ଘରେ ତାଲିମ ନେଉଛନ୍ତି | ଯଦି ଆପଣ ସାଧାରଣତ travel ଭ୍ରମଣ ପାଇଁ ବାହାରକୁ ଯିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଅଳ୍ପ କିଛି ଇଲେଷ୍ଟିକ୍ ବେଲ୍ଟ ମଧ୍ୟ ଆଣିପାରିବେ, ଏହି ସମୟରେ, ଇଲଷ୍ଟିକ୍ ବେଲ୍ଟର କାର୍ଯ୍ୟ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଖନନ ହେବ, ଠିକ୍ ବାରବାଲ୍ ପରି, ସ୍କ୍ୱାଟ୍, ହାର୍ଡ ଟାଣ, ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଇପାରିବ | , ଓଲଟା ରୋଇଂ… ଅସୀମ ସଂଖ୍ୟାର ସମ୍ଭାବନା |

ଯଦିଓ ହଜାର ହଜାର ବ୍ୟବହାର ଅଛି ଏବଂ କିପରି, ତାଲିମ ଚିନ୍ତାଧାରାରେ ଇଲେଷ୍ଟିକ୍ ଦଉଡ଼ିର ମହତ୍ତ୍ here, ଏଠାରେ, ବେଲିଙ୍ଗ୍ ଗୋଟିଏ ପରେ ଗୋଟିଏ ଇଲେଷ୍ଟିକ୍ ଦଉଡି ତାଲିମ କରିବାରେ ସକ୍ଷମ ହେବ ନାହିଁ, କିନ୍ତୁ ସମସ୍ତଙ୍କ ସାଧାରଣ ତାଲିମ ଯୋଜନା ଉପରେ ଆଧାରିତ ହେବ, ଏକ ଚିନ୍ତାଧାରା ମୋଡ୍ ଦେବ, ଲୋକଙ୍କୁ ମାଛ ଶିଖାଇବା ଅପେକ୍ଷା ଲୋକଙ୍କୁ ମାଛ ମାରିବା ଶିଖିବା ଭଲ |

ଘର ବ୍ୟବହାର ପାଇଁ, ହ୍ୟାଣ୍ଡଲ୍ସ ସହିତ ଇଲେଷ୍ଟିକ୍ ଦଉଡିଗୁଡିକ ସୁପାରିଶ କରାଯାଏ, କିନ୍ତୁ କାର୍ଯ୍ୟ ଅନୁଯାୟୀ ସେମାନଙ୍କୁ ମଧ୍ୟ ଚୟନ କରାଯିବା ଆବଶ୍ୟକ | ଯଦି ତୁମେ ଅନୁଭବ କରୁଛ ଯେ ଗୋଟିଏର ଓଜନ ଯଥେଷ୍ଟ ନୁହେଁ, ଆଉ କିଛି କିଣ, ତୁମେ ଓଜନକୁ ଡମ୍ବୁଲ ବାରବେଲ ପରି ସଜାଡି ପାରିବ |

ନିମ୍ନରେ ଆମେ ଇଲେଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଟ୍ରେନିଂ ଗତିର ଏକ ସେଟ୍ ଅଂଶୀଦାର କରୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ଗତିବିଧି 8-12 ଥର, ପ୍ରତ୍ୟେକ ଥର 3-5 ସେଟ୍, ଆକୃତିର ଆବଶ୍ୟକତା ଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ, ଏକ ଛୋଟ ପ୍ରତିରୋଧ ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ, ପ୍ରତି ଗତି ପାଇଁ 12-20 ଥର, ପ୍ରତ୍ୟେକ 3-5 ସେଟ୍ | ସମୟ, ଅବଶ୍ୟ, ସେମାନଙ୍କୁ ପୁନରୁଦ୍ଧାରରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ତାଲିମ ପରେ ଲକ୍ଷ୍ୟସ୍ଥଳ ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ମନେରଖ |

କାର୍ଯ୍ୟ ପ୍ରଥମ: ସିଧା ବାହୁ ସହିତ ଛିଡା ହୋଇଥିବା ସ୍ଥିତି ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ତଳକୁ ଟାଣନ୍ତୁ ଏକ ଉଚ୍ଚ ସ୍ଥିତିରେ ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଠିକ୍ କରନ୍ତୁ, ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସାମ୍ନାରେ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ, ଶରୀରର ଦୂରତାକୁ ସଜାଡନ୍ତୁ, ପିଠିକୁ ସିଧା କରନ୍ତୁ, ମୂଳକୁ ଟାଣନ୍ତୁ, ବାହୁକୁ ଉପରକୁ ବ end ାନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ | ତୁମର ଶରୀରକୁ ସ୍ଥିର ରଖିବା, ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖିବା, ବାହୁକୁ ସିଧା ରଖିବା, ତୁମର ବାହୁକୁ ଗୋଡ ଆଡକୁ ଠେଲିବା ଏବଂ ବନ୍ଦ କରିବା ପାଇଁ ଭର୍ଟେକ୍ସକୁ ଟିକିଏ ଟାଣିବା ପାଇଁ ତୁମର କାନ୍ଧ ଅପେକ୍ଷା ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡର ଉଭୟ ମୁଣ୍ଡକୁ କାନ୍ଧ ଅପେକ୍ଷା ଟିକିଏ ପ୍ରଶସ୍ତ ରଖ | ତୁମର ପିଠି ମାଂସପେଶୀକୁ ଚୁକ୍ତି କର | ତା’ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଦିଗକୁ ଓଲଟା କରନ୍ତୁ, ଯାହାଫଳରେ ପଛ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବିସ୍ତାରିତ ହେବ |

କାର୍ଯ୍ୟ 2: ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଙ୍ଗ୍ ପୋଜିସନ୍ ଇଲେଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ପୁସ୍ ଛାତି ଗୋଡକୁ ଟିକିଏ ଅଲଗା କରି, ଅଣ୍ଟା ସିଧା, କୋର୍ ଟାଣ ହୋଇ, ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡର ପଛ ପଟକୁ ଟାଣନ୍ତୁ, ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡର ଉଭୟ ମୁଣ୍ଡକୁ ନିଜ ହାତରେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ବାନ୍ଧନ୍ତୁ | ନିଜ ଶରୀରକୁ ସ୍ଥିର ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ, ଛାତିର ଶକ୍ତି ସହିତ ବାହୁକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଠେଲିଦିଅ, ସାମାନ୍ୟ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ, ଛାତି ମାଂସପେଶୀକୁ ଚୁକ୍ତି କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଦିଗକୁ ଓଲଟାଇବା ପାଇଁ ଗତି ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରନ୍ତୁ |

ଆକ୍ସନ୍ ଥ୍ରୀ: ନିମ୍ନ ସ୍ଥିତିରେ ସ୍ଥିର ହୋଇଥିବା ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବେଲ୍ଟ ସହିତ ସ୍କ୍ୱାଟିଂ, ଶରୀରର ସ୍ଥିତି, ଗୋଡ ଟିକିଏ ଅଲଗା, ଅଣ୍ଟା ଏବଂ ପିଠି ସିଧା, କୋର ଟାଣିବା, ହାତକୁ ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବେଲ୍ଟର ଉଭୟ ମୁଣ୍ଡକୁ ପଛକୁ ସିଧା ରଖିବା ପାଇଁ, ବାଣ୍ଡକୁ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ କରିବାକୁ ପଛକୁ | ଗତିର ଶୀର୍ଷ, ବାହୁ ସିଧା ଆଗକୁ, ଶରୀରର ସ୍ଥିରତା ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ କାନ୍ଧ ଟିକିଏ ବଙ୍କା, ପେଟ ଆଡକୁ ଭର୍ଟେକ୍ସ ଟାଣିବା ପାଇଁ କାନ୍ଧକୁ ବଙ୍କା କରିବା ପାଇଁ ପଛ ଶକ୍ତି, ସାମାନ୍ୟ ବନ୍ଦ, ପଛ ମାଂସପେଶୀକୁ ଚୁକ୍ତି କର, ତା’ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଓଲଟା ଦିଗ, ଯାହାଫଳରେ ପଛ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବିସ୍ତାରିତ |

କ୍ରିୟା ଚାରି: ପୁଷ୍ପଗୁଡ଼ିକ ଉପରେ ନିର୍ଭରଶୀଳ, ବାହୁ ଶରୀରକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ପାଇଁ ସିଧା, କାନ୍ଧ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା, ପିଠି ସିଧା, ଗୋଡ ଏକାଠି ଏବଂ ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖିବା ପାଇଁ, ଶରୀର ଏକ ସିଧା ଧାଡିରେ, ଧୀରେ ଧୀରେ କାନ୍ଧକୁ ବଡ କରିବା ପାଇଁ | ଛାତି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ 45 ଡିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ବାହୁ ଏବଂ ଟର୍ସ ପ୍ରାୟ ଭୂମି ସହିତ ଯୋଗାଯୋଗ କରିବା ପରେ ବାହୁ ସିଧା ହେବା ପରେ ପଛକୁ ସିଧା ରଖିବା ପାଇଁ ସମଗ୍ର ଗତିବିଧି ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଫେରାଇବା ପାଇଁ | ସାବଧାନ ରୁହ ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ଉଠିବ |

କ୍ରିୟା ପାଞ୍ଚ: ଗୋଡ ଟିକିଏ ଅଲଗା, ପାଦ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା, ପାଦ ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବେଲ୍ଟର ମ position ି ସ୍ଥିତିରେ ଠିଆ, ହାତକୁ ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବେଲ୍ଟର ଦୁଇ ମୁଣ୍ଡକୁ ପଛକୁ ସିଧା ରଖିବା ପାଇଁ, ବାଣ୍ଡକୁ ଆଗକୁ ବଙ୍କା କର, ଶରୀରର ସ୍ଥିରତା ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ବାହୁକୁ ସିଧା କରି ତଳେ ରଖ | , କାନ୍ଧକୁ ବଙ୍କା କରିବା ପାଇଁ ବାହୁକୁ ଚଲାଇବା ପାଇଁ ପଛ ଶକ୍ତି, ଯାହା ଦ୍ the ାରା କାର୍ଯ୍ୟର ଶିଖରକୁ ଟିକିଏ ବନ୍ଦ କରିବା ପାଇଁ ଶରୀରର ନିକଟବର୍ତ୍ତୀ ବାହୁଗୁଡ଼ିକ ସାମାନ୍ୟ ବନ୍ଦ ହୋଇଯାଏ, ପଛ ମାଂସପେଶୀକୁ ଚୁକ୍ତି କରେ, ଏବଂ ତାପରେ ଗତି ଧୀରେ ଧୀରେ ପୁନରୁଦ୍ଧାରକୁ ସକ୍ରିୟ ଭାବରେ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରେ | ତୁମର ପିଠି ମାଂସପେଶୀକୁ ପୁରା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଦିଅ |

କ୍ରିୟା ଛଅ: ଗୋଟିଏ ବାହୁର ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସହିତ ଛାତି ଚାପି ହୋଇ ଠିଆ ହେବା ଶରୀରର ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଥିବା ଇଲଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଠିକ୍ କରନ୍ତୁ, ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଥିବା ଇଲଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବିରୁଦ୍ଧରେ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ, ଶରୀରର ସ୍ଥିତିକୁ ସଜାଡନ୍ତୁ, ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡର ଗୋଟିଏ ମୁଣ୍ଡକୁ ଭିତର ହାତରେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | ଏବଂ ଏହାକୁ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବିସ୍ତାର କର, ଶରୀରକୁ ସ୍ଥିର ରଖିବା ପାଇଁ, ବାହୁକୁ ସିଧା ରଖିବା, ଏବଂ ଛାତି ଭିତରକୁ ଏବଂ ଆଗକୁ ଠେଲି କାର୍ଯ୍ୟର ଶୀର୍ଷକୁ ଟାଣିବା, ସାମାନ୍ୟ ବନ୍ଦ କରିବା, ଛାତି ମାଂସପେଶୀକୁ ଚୁକ୍ତି କରିବା, ଏବଂ ତାପରେ ଗତି ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା | ଧୀରେ ଧୀରେ ସୁସ୍ଥ ହେବାକୁ, ଯାହାଫଳରେ ଛାତି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବିସ୍ତାରିତ ହୁଏ |

ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଆରମ୍ଭ ପୂର୍ବରୁ ଲକ୍ଷ୍ୟସ୍ଥଳ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ସକ୍ରିୟ କରିବାକୁ ଗରମ କରନ୍ତୁ, ଗତି ସମୟରେ ଗତିର ଗୁଣବତ୍ତା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଗତି ସମୟରେ ଲକ୍ଷ୍ୟସ୍ଥଳର ମାଂସପେଶୀର ସଂକୋଚନ ଏବଂ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ | ଯେଉଁମାନଙ୍କ ପାଇଁ ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ କରିବାର ଆବଶ୍ୟକତା ଅଛି, ପ୍ରତିରୋଧ ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ |