ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ପ୍ରଥମେ ଜିମରେ ପ୍ରବେଶ କର, ତୁମେ କେଉଁ ଗତିବିଧି ତାଲିମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉଚିତ୍? ଫିଟନେସ୍ କିଛି ସୁବର୍ଣ୍ଣ ଯ ound ଗିକ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ହାତଛଡା କରିପାରିବ ନାହିଁ, ଆପଣ ଅଭ୍ୟାସ କରିଛନ୍ତି କି?

ପଦାଙ୍କ 1: ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |

ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସକୁ ବାରବେଲ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ, ଡମ୍ବୁଲ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସରେ ବିଭକ୍ତ କରାଯାଇପାରେ, ଉପର ଓଲିକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍, ଫ୍ଲାଟ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍, ଲୋୟର ଓଲିକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍, ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ମୁଖ୍ୟତ chest ଛାତି ମାଂସପେଶୀ, ଟ୍ରାଇସେପ୍ ଏବଂ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ମାଂସପେଶୀ ବଣ୍ଡଲରେ ବିଭକ୍ତ କରାଯାଇପାରେ |

ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ପ୍ରେସ୍ ବେଞ୍ଚ କର, ତୁମର ବାହୁର ଶକ୍ତି ଅପେକ୍ଷା ତୁମର ଛାତି ମାଂସପେଶୀର ଶକ୍ତି ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ | ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଦେବାବେଳେ, ଆପଣ ନିରାପତ୍ତା ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଉଚିତ୍, ମାନକ ମିଥ୍ୟା ପ୍ରଣାଳୀ ଏବଂ ଶକ୍ତିକୁ ଆୟତ୍ତ କରିବା ଉଚିତ୍, ଏବଂ ଯନ୍ତ୍ରପାତି ଦ୍ୱାରା ଧକ୍କା ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ |

ପଦାଙ୍କ 2: ଟାଣନ୍ତୁ |

ଏହି କାର୍ଯ୍ୟଟି ହେଉଛି ପଛ ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ବାଇସେପ୍ସ ଯ ound ଗିକ କ୍ରିୟାକୁ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା, ଯଦି ସେମାନେ କ୍ରମାଗତ ଭାବରେ 3 ରୁ ଅଧିକ ପଲ୍ ଅପ୍ ଟ୍ରେନିଂ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରିପାରିବେ ନାହିଁ, ତେବେ ଆପଣ ନିମ୍ନ ପଲ୍-ଅପ୍ ଠାରୁ ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ, ଧୀରେ ଧୀରେ ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତିରେ ଉନ୍ନତି କରିପାରିବେ ଏବଂ ତା’ପରେ ମାନକ ଟାଣକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ | -ଅପ୍

କାର୍ଯ୍ୟ 3: ହାର୍ଡ ଟାଣ |

ଏହି କ୍ରିୟାକୁ ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଲେଗ୍ ହାର୍ଡ ଟାଣ ଏବଂ ସିଧା ଗୋଡର ହାର୍ଡ ଟାଣରେ ବିଭକ୍ତ କରାଯାଇପାରେ, ଯାହା ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ସ୍ଥିର କରିପାରେ, ସେମାନଙ୍କର ମୂଳ ଶକ୍ତିରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିପାରେ, ଏବଂ ପଛ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ମଧ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମ କରିଥାଏ, କିନ୍ତୁ ଗ୍ଲୁଟେସ୍ ମ୍ୟାକ୍ସିମସ୍ ମଧ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମ କରିଥାଏ, ଯାହା ଦ୍ your ାରା ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡ ଅଧିକ ସୁନ୍ଦର ହୋଇଯାଏ |

କାର୍ଯ୍ୟ 4, ଡମ୍ବୁଲ୍ କାନ୍ଧ ପୁସ୍ |

ଏହି ଗତିବିଧି ଡେଲଟଏଡ୍ ଆଣ୍ଟିରିଅର୍ ବଣ୍ଡଲ୍, ଟ୍ରାଇସେପ୍ସରେ ଅଭ୍ୟାସ କରାଯାଇପାରିବ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ 15KG ଡମ୍ବୁଲ୍ ଉଠାଇ ପାରିବେ, ଅର୍ଥାତ୍ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ବର୍ତ୍ତମାନ ଅପେକ୍ଷା ବହୁତ ପ୍ରଶସ୍ତ |

କାର୍ଯ୍ୟ 5। ଓଜନ ସ୍କ୍ୱାଟ |

ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ ହେଉଛି ନିମ୍ନ ଅଙ୍ଗର ବଟ୍ଟ ଏବଂ ଗୋଡର ମାଂସପେଶୀକୁ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ସୁବର୍ଣ୍ଣ ଗତି, ଏବଂ ଅଣ୍ଟା ଏବଂ ପେଟର ମାଂସପେଶୀର ବିକାଶକୁ ମଧ୍ୟ ଚଲାଇପାରେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ବଟ୍ଟ ଏବଂ ଗୋଡର ବକ୍ରତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ, ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ବିସ୍ଫୋରକ ଶକ୍ତିରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ତଳ ଅଙ୍ଗ

ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ଫ୍ରିହାଣ୍ଡ୍ ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ, ପ୍ରତି 2-3 ଦିନରେ ଥରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ, ଏବଂ ତା’ପରେ ଓଜନ ବହନ କରୁଥିବା ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ କାରଣ ମାଂସପେଶୀର ଶକ୍ତି ଉନ୍ନତ ହୁଏ ଏବଂ ବିଳମ୍ବିତ ମାଂସପେଶୀ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଉନ୍ନତ ହୁଏ, ଯାହା ମାଂସପେଶୀକୁ ଆହୁରି ଉତ୍ସାହିତ କରିପାରିବ |

କାର୍ଯ୍ୟ 6। କାନ୍ଧ ଏବଂ ସିଧା ବାହୁ ପଟାକୁ ବଙ୍କା କର |

ଏହି କାର୍ଯ୍ୟ ହେଉଛି ମୂଳ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା, ଯ os ଗିକ କାର୍ଯ୍ୟର ମୂଳ ଶକ୍ତିରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବା, ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା, ମାଂସପେଶୀ ଷ୍ଟ୍ରେନ୍, ହମ୍ପ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ସମସ୍ୟାକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ ସିଧା ସ୍ଥିତିକୁ ଆକୃଷ୍ଟ କରିବାରେ, ଜୀବନରେ ଆଘାତ ହେବାର ସମ୍ଭାବନାକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ |